10 porad dla początkującego adepta

kipping+pull+up+crossfit.jpg

Przychodzisz na salę/boxa, patrzysz na tablice i... no właśnie pustka.
Kilka podstawowych porad dla początkujących osób ale na tyle uniwerslanych, że dotyczy praktycznie każdego.

 

1. Zadawaj pytania

Przeglądając tablice spotkasz się nieraz z określeniami AMRAP, RM, EMOM, czy GHD sit-ups.

Jeżeli nie wiesz co to znaczy- nie bój się zapytać, „kto pyta nie błądzi”.

W razie czego zapraszamy do Słownika

Jeżeli nie jesteś pewien czegoś w temacie technicznym, czy samego treningu- nie bój się zapytać. Trenerzy z miłą chęcią odpowiedzą i będą wiedzieli na co zwracać uwagę przy pilotowaniu Twojego tematu.

 

2. Technika nie ciężar.

„Ciężar wymusza technikę” czy „Prawdziwa siła techniki się nie boi”?

Nie przesadzaj z ciężarem, ważna jest technika to ona jest fundamentem. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia w znacznej mierze zminimalizuje szanse na kontuzję. Najpierw nabierz odpowiednich nawyków, dopiero potem zwiększaj ciężar. Tak osiągniesz łatwiej satysfakcję niż zniechęcenie.

 

3. Cierpliwośc cierpliwość i jeszcze raz cierpliwość

Cierpliwość to podstawa. Na początku Twojej przygody z CrossFitem efekty będą widoczne zaskakująco szybko - różnice w sile, kondycji, zmianie sylwetki zaczną pojawiać się bardzo szybko.

Jednak z czasem efekty te będą przychodzić trudniej, ale pamiętaj efekty będą się pojawiać i tu potrzebna jest cierpliwość.

 

4.Skaluj JEŚLI to potrzebne  (Sc /Rx)

RX to określenie proponowanej bezpośrednio wagi, wysokości czy po prostu standardu wykonania  ćwiczenia. Jeśli masz problem z ciężarami- zmniejsz  obciążenie, weź lżejszego kettla ALE rób to w momencie, kiedy jest to potrzebne. Zaawansowane osoby tez skalują trening- to nie grzech.

Trenerzy podczas zajęć będą dostosowywać ćwiczenia pod Twój poziom- podciąganie na drążku , wskoki na skrzynię, pompki moga zostać dostosowane.

crossfit jaworzno butterfly pullup

 

 5. Praca nad zakresem ruchu.

Pracuj nad zakresem ruchu. Na początku osoby trenujące posiadają ograniczoną mobilność np. w nadgarstku, barku, czy kolanach. W większości  boxów znajdziesz takie przyrządy jak wałki (rollery), ekspandery czy małe piłeczki- używaj ich do rozbijania punktów spustowych, masowania przykurczów. W znacznej mierze pomoże Ci to w regeneracji i w polepszeniu techniki ćwiczeń , uchroni też od zbędnych kontuzji.

Jeżeli chcesz tego typu sprzet zakupić do domu wystarczy kupić piłke tenisową w sklepie sportowym, natomiast wałek bądź ekspander możesz kupic w sklepie internetowym np. ThornFit bądź Unbroken store.

 

6.Zostaw ego za drzwiami- pokora

Brawura nie powinna mieć miejsca podczas workoutu- nastawienie „co to nie ja” i kontuzja murowana.

Słuchaj swojego ciała, czasami dobrze jest po prostu odpocząć.

Dostaniesz w kość na treningu, podniesiesz mniej od ziomka?  Nie denerwuj się lecz potraktuj to jako motywację, inni będą Cię wspierać w osiągnięciu celu, tak samo Ty wspieraj innych, oni tez tego potrzebują.

Ciężko pracuj na treningach z pozostawionym ego za drzwiami

 

7.Czerp z tego fun

Ok spójrzmy prawdzie w oczy, nieudany PR (personal record), słaba czasówka na workoucie czy po prostu słaby dzień- nie ma potrzeby się spinać. Najważniejsza rzeczą jest cieszyć się z tego co robimy, zwłaszcza jeżeli robimy to sami dla siebie ;)

 

8. Rób więcej burpees

Osoba która powie ze uwielbia padnij-powstań pewnie sciemnia… kim trzeba być aby "lubić to" ;).

Burpees są niszczące… dlatego rób ich jeszcze więcej. Nadal będą destrukcyjne, ale mniej. Padnij powstań to ćwiczenie siłowo kondycyjne i jest jednym z najlepszych ćwiczeń do wzmocnienia właśnie tych dwóch cech, zawsze możesz dobrać sobie kogoś do pary, aby nie być samemu w cierpieniu ;)

 

9. Wzmcniaj uchwyt

Podciąganie, martwy ciąg, toes to bar- te przykłady maja ze sobą wspólną cechę, mianowicie wymagają mocnego uchwytu. Bez tego co chwila będziesz puszczać drążek, czy sztangę.

W zależności od Twojego zaawansowania, zacznij wzmacniac uchwyt. Przykładowym ćwiczeniem jest zwykły zwis z drążka, wydaje się proste, ale spróbuj wytrzymać 2 minuty ;).

Bardzo szybko poczujesz różnice jak wzmocnisz swoje ręce, co pozwoli Ci na lepszy chwyt właśnie na drążku czy sztandze.

dead hang crossfit forfit bartek sprężyn nordcity trec team

 

 

10. Pracuj nad double unders.

Pamiętasz ptk.8 odnośnie padnij-powstań?? Tu będzie podobnie, co to double unders?

DU to skakanie przez skakankę w taki sposób aby linka/sznurek dwukrotnie minęła linie stóp.

To ćwiczenie, które jedni potrafią załapać w ciągu kilku minut, inni potrzebują na to miesięcy (a potem czują się jak Rocky Balboa podczas swoich treningów).

Ważna informacja- skakanka nie wybacza, to będzie bolało, będziesz rzucać mięsem i będziesz wiele razy mówił, że masz dość (chyba że jesteś w tej pierwszej grupie szczęśliwców)

Polecam Ci najpierw skakać w klasyczny sposób przeplatając pomiędzy zwykłymi przeskokami właśnie „dable”. Warto też zakupic swoją prywatną skakankę -> tzw speed rope.

 Jak już złapiesz ten ruch i zaczniesz skakać bez przerwy i stwierdzisz jakie to proste spróbuj triple unders ;)

 

To koniec pierwszej czesci porad dla poczatkujących. komentujcie, przesyłajcie dalej, pytajcie !

 

Piona!

 

 

Zobacz też:

-Trening mięśni pleców/ Podciąganie na drążku

-Przysiad, Pomki, Burpees, wykroki

-Martwy Ciąg

POWIĄZANE ARTYKUŁY

Trening CrossFit: Pull Up [Podciąganie]

Podciąganie to wydawałoby się bardzo proste ćwiczenie, które nie wymaga specjalnej techniki. Pozory jak zwykle są mylące.

CrossFit: 12 niepisanych zasad

CrossFit oprócz podstawowych reguł postępowania ma także niepisane zasady, które obowiązują i są wymagane od każdego zawodnika. Mamy dla Was 12 takich zasad.

CrossFit: Jak dbać o sprzęt?

Sprzęt jak to sprzęt zawsze się psuje. Jak sprawić żeby popsuł się później? Zapraszamy do lektury!
© 2015 Trec Nutrition Sp. z o.o. All rights reserved
projekt i realizacja: [zjednoczenie]