Jak powinien wyglądać trening CrossFit

trening crossfit

Czy można obiektywnie stwierdzić, że dane zajęcia są poprowadzone dobrze a inne nie czy też jest to kwestia czysto subiektywna? Obstawiamy pierwszą opcję.

 

Możemy wyróżnić kilka kwestii, które powinny pojawić się w trakcie dobrego WOD-a. Naturalnie jest to nieodłącznie związane z programowaniem. Jeżeli trening to kupa, to i najlepszy coach level 4 niewiele wskóra. Co z tego, że trener jest świetny, skoro w treningu pojawia się sześć ruchów, z czego przynajmniej trzy wymagają bardzo solidnego przerobienia? Oczywiście można wyjść z założenia, że „to i tamto grupa umie”, ale jasne jest, że grupa nie umie. Nie na tyle, żeby kompletnie zlać dane ćwiczenie.

Jeżeli w treningu są burpee, boxy i pull upsy, to na dobrych zajęciach będą przerobione burpee, boxy i pull upsy. Warto zrobić dogrzewkę pod wskoki na pudło a nie z marszu kazać wskakiwać na 75 cm, no bo przecież umiecie. Warto przygotować nadgarstki pod burpee, podobnie jak popracować nad fazą powrotu z ziemi, co by ¾ grupy nie lądowało w obrzydliwie niewłaściwym przysiadzie, kiedy to całujące się ze sobą kolana fruną na metr przed stopy z oderwanymi piętami. Dupsko do góry i na całą stopę – co zawsze powtarzamy.

Można te elementy wpleść w rozgrzewkę. Tę ostatnią można też zrobić ogólną i później przerobić wszystkie składowe treningu – warto jednak, żeby jakaś progresja się pojawiła. W końcu rozgrzewamy się pod konkretny wysiłek, który niebawem nastąpi a nie ot tak po prostu.

 

Wróćmy jednak do początku. Grupa się zbiera, zapisujemy uczestników na tablicy i tłumaczymy trening. Dobrze by było omówić jaki ten ma wywrzeć efekt, jak sensownie zeskalować elementy, zasugerować pracę touch and go albo szybkie single itd. – ogólnie rzecz biorąc poradzić jak się za WOD-a zabrać. Robienie tego samego co grupa sprawi, że jako trenerzy nie będziemy oderwani od rzeczywistości, tylko fachowo poinstruujemy co warto a czego nie.

 

Kolejnym elementem jest rozgrzewka – u nas najczęściej wygląda w ten sposób, że następuje jakiś rozruch ogólny (biegowo-gimnastyczny, ergometry/skakanka etc.) a później dogrzewka pod konkretne elementy z WOD-a. Przykładem powyższe box jumpy:

Jedna noga na boxie, druga na ziemi. Z tej drugiej wybijamy się do góry: 10x delikatnie, 10x mocniej, 10x wysoko. Potem zamiana nóg. Potem wejścia i zejścia z boxa. Wskok i zejście. Wskok i zeskok. Praca touch and go dla chętnych. I już. 2 minuty roboty a noga przygotowana do dużej liczby BJ. Odczucia zupełnie inne niż skakanie na skrzynię „na świeżo”, kiedy trzeszczy wszystko od kolan po stopy.

 

Na początku warto przerobić łatwiejsze elementy, progresje do których dodatkowo rozgrzeją klubowiczów a na końcu zabrać się za najtrudniejszy. Jeżeli takim jest rwanie, to warto dodatkowo rozruszać rotatory i barki na PVC. Jeżeli zarzut, to zwiększyć zakres ruchu we front racku poprzez wypychanie łokci do góry. I tak dalej. Na deser powinna być solidna progresja. Znowu – można powiedzieć, że przecież grupa wie jak zarzucać. Dlatego też nie chodzi o to, żeby uczyć od zera, ale żeby powtarzać dobry wzorzec. Po kilkunastominutowym rozbijaniu ruchu na kawałki i następnie składaniu w całość i najlepsi zawodnicy będą zarzucać efektywniej niż gdyby machnęli dwa razy sztangą, założyli do 60 kg, machnęli raz i potem wchodzili na 100kg+. Po prostu. Sami, kiedy bierzemy udział w zajęciach, z przyjemnością setny raz powtarzamy te same ruchy, bo one zwyczajnie przygotowują nas do treningu, który za chwilę się rozpocznie. Dla osoby początkującej będzie to nauka ruchu, zaś dla osoby zaawansowanej rozgrzewka pod ciężar.

wykroki trening crossfit gcw Polska crossfit dock dock lab beginners crosstrec.pl boxrox strefawod workout of the day

 

3..2..1.. start i zaczyna się kolejny etap zajęć. Co powinien robić dobry trener? Powinien doglądać wszystkich trenujących i korygować błędy (których zawsze jest mnóstwo, nieważne czy mniejszych czy większych, po prostu były, są i będą). Powinien rzucać krótkie, zrozumiałe komendy mające na celu poprawę ruchu w wykonaniu danej osoby. Kiedy trzeba powinien motywować do bardziej intensywnej pracy. Powinien interesować się wszystkimi.

 

Czego nie powinien?

Siedzieć na boxie i dziubać w telefonie, jeść, iść do łazienki na 10 minut, gadać z ziomeczkiem o nowym pijarze w snaczu. W trakcie samego treningu najważniejszą trenerską rolą jest to, żeby klubowicze ruszali się możliwie poprawnie i efektywnie. Trenerowi musi się po prostu chcieć być trenerem a nie typkiem od włączania zegara i podkręcania muzy.

 

Co dalej?

W zależności od wysiłku sugerowany byłby cool down, czyli bardzo lekka aktywność mająca na celu stopniowe schodzenie z tętna i uspokojenie pracy serca oraz oddechu. Jeżeli czas nie pozwala, to można po prostu powiedzieć grupie, że ma 2 minuty pracy na wiosłach albo truchtu i już. Staramy się oduczać częstego zjawiska leżenia po treningu na podłodze przez połowę kolejnych zajęć. Im krótszy i bardziej intensywny wysiłek, tym CD powinien być dłuższy, niemniej na nasze amatorskie warunki nawet te 500m ergo nie na czas będzie ok.

Zapisywanie wyników, zbicie piony i rozciąganie. W Docku stretching raz będzie a raz nie będzie – dlaczego? Z kilku powodów; po pierwsze i najważniejsze – każdą wolną minutę wolimy poświęcić na dobrą progresję i przygotowanie do treningu. Po drugie, w trakcie rozgrzewek bardzo często pojawia się rozciąganie dynamiczne i elementy mobility, które świetnie wpływają na zakres ruchu oraz bezpieczeństwo w trakcie WOD-a. Po trzecie, rozciąganie jest proste i można je zrobić samemu. Progresja do rwania na siad prosta nie jest (patrz pkt 1). Po czwarte, nie każdy powinien rozciągać te same grupy. Jeżeli wyszło tak, że muszę rozciągać dwugłowe uda a wzmacniać czwóry, to powinienem skupić się na streczingu dwójek. Rozciąganie jest ważne, dlatego też często sugerujemy po zajęciach, żeby zostać i zrobić to, to i tamto z pomocą zegara. Jeżeli jest czas, to robimy wspólnie, jeżeli nie ma, to w ramach pracy indywidualnej.

 

Reasumując

Dobre zajęcia powinny charakteryzować się dokładnym wyjaśnieniem WOD-a, przeprowadzeniem dobrej rozgrzewki, przerobieniem progresji do występujących w treningu ruchów i zaproponowaniem skalowania do wersji docelowej. Koniec części pierwszej. Część druga to praca w trakcie samego treningu, kiedy to dobry trener poświęca grupie całą uwagę, kołczuje i motywuje do działania.

Każdy z nas ma zapewne trochę inne ‚narzędzia’ których używa w trakcie zajęć. Nie negujemy innych metod rozgrzewki, progresji do ruchu, wskazówek czy sposobu w który koryguje sie osobę ćwiczącą jeśli ten jest odmienny od naszego. Jeśli ludzie są rozgrzani, załapali o co chodzi na progresji i korygują swoje błędy po danych wskazówkach to jest to dobra metoda, gdyż cel został osiągnięty. Pamiętajmy jednak ze zajęcia trwają tylko godzinę, więc dochodzi w tym miejscu aspekt umiejętnego zarządzania czasem i grupą. Narzędzia te powinny być na tyle uniwersalne a progresje na tyle jasne, aby nie doprowadzać do sytuacji w której zajmujemy sie jedną mniej łapiącą jednostką przez 10 minut a pozostałe osoby z grupy w tym czasie ziewają i siadają na podłodze w oczekiwaniu aż skończymy swój ‚ trening personalny’. Dlatego tak ważne jest, żeby wypracować sobie odpowiednie uniwersalne progresje i rozgrzewki pod dany element oraz wiedzieć jaka uwaga powinna trafić do danej osoby tak, żeby skorzystała na tym również cała grupa.

 

Na jakiej podstawie zatem finalnie można uznać, że osoba która prowadzi zajęcia jest dobrym trenerem?

Na takie miano na pewno zasługuje ten, kto na każde zajęcia przychodzi przygotowany, kto wie doskonale co chce swoim podopiecznym na tych zajęciach przekazać. Osoba, która 100 na 100 zajęć poprowadzi z takim samym profesjonalizmem i zaangażowaniem. Warto również pamiętać o tym, że praca trenera to ciągłe analizowanie i doskonalenie tematu. Praca nad sobą i wyciąganie wniosków.

 

Jak zatem można popracować nad swoim „coachingiem”?

Feedback ze strony podopiecznych zobrazuje nam jak jesteśmy odbierani przez otoczenie, choć nie każdy jest w stanie pokusić się o szczerość. Dobrym pomysłem jest zatem rozmowa z drugim trenerem, który będzie regularnie w takich zajęciach uczestniczył. Szczera uwaga, bądź wskazówka od osoby, która zna się na temacie będzie wartościowa i pozwoli wprowadzić nam poprawki. Jeśli nie mamy jednak takiej możliwości, może warto wykorzystać do tego telefon lub aparat, który nagra naszą pracę? Skoro kamera jest pomocna w analizie ruchu przy naszym paskudnym rwaniu lub przysiadzie to czemu ma nie pomóc w analizie prowadzonych przez nas zajęć?

Czy w Polsce czy poza jej granicami – wygląda to różnie. Dlatego też apelujemy o solidną robotę!

Autorzy:

Marcin Fridrish CrossFit Dock Dock Lab Warszawa trener CrossFit CrossTrec.plMarcin Fridrish CrossFit Dock Dock Lab Warszawa trener CrossFit CrossTrec.pl Paweł Raczyński

Marcin Fridrich & Paweł Raczyński

CrossFit Dock / Dock Lab.pl



Zobacz też:

-Jak zapobiegać kontuzjom

-Ćwiczenia pomocnicze

POWIĄZANE ARTYKUŁY

Trening CrossFit: Pull Up [Podciąganie]

Podciąganie to wydawałoby się bardzo proste ćwiczenie, które nie wymaga specjalnej techniki. Pozory jak zwykle są mylące.

CrossFit: 12 niepisanych zasad

CrossFit oprócz podstawowych reguł postępowania ma także niepisane zasady, które obowiązują i są wymagane od każdego zawodnika. Mamy dla Was 12 takich zasad.

CrossFit: Jak dbać o sprzęt?

Sprzęt jak to sprzęt zawsze się psuje. Jak sprawić żeby popsuł się później? Zapraszamy do lektury!
© 2015 Trec Nutrition Sp. z o.o. All rights reserved
projekt i realizacja: [zjednoczenie]