Trening w domu: Pompki

trening w domu pompki

Sebastian zaprezentuje Wam serię odcinków, w których znajdziecie ćwiczenia będące progresjami do różnych ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe.

 Znajdziecie tu ćwiczenia z wykorzystaniem prostego sprzętu domowego, ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu dodatkowego jako uzupełnienie, ćwiczenia pomagające w zbudowaniu siły, wytrzymałości mięśniowej, zwiększające kondycję i wytrzymałość.

W tym odcinki treningu domatora z kalisteniki zajmiemy się ugięciami ramion w podporach - czyli pompki.

 

Pierwsza, najbardziej podstawowa wersja pompek na wzmocnienie ramion, klatki piersiowej oraz barków:
Ustawienie ramion nieco szerzej niż linia barków na 2 równolegle ustawionych krzesłach (w odległości od siebie ok. 30-40 cm)
Pilnuj, aby łokiec był bezpośrednio nad nadgarstkiem
Dopnij brzuch
Pośladkami ściągnij lekko biodra do ziemi
Upewnij się, że łopatki są zablokowane mocnym dopchnięciem do góry
Zwydechem skieruj ciało do ziemi
Wstań i powtórz ruch.

Progresją tego ćwiczenia jest wykonywanie kolejnych powtórzeń bez wstawania, tj. bezpośrednio po sobie.

trening w domu pompki progresja

 

Kolejną wersją pompek są ugięcia ramion w podporze na kolanach:
Ustaw biodra równolegle do ziemi
Barki, łokcie i nadgarstki w jednej lini
Kciuk dociśnięty do podłoża
Barki w dół i schodzimy klatkę piersiową do ziemi. Dopinaj mocno brzuch i pośladki. Powtórz ćwiczenie.

Progresją tego ćwiczenia jest ułożenie w pełnym podporze przodem i ew. wykorzystanie poręczy.

Kolejną progresją jest ustawienie się w podporze, stopy na krześle.

pompki na podwyższeniu trening w domu

 

Następną formą ugięć ramion są tzw. dipy - pompki szwedzkie. W tym rodzaju angażujemy bardziej przód barków, przenosimy ciężar ciała na triceps i dół klatki piersiowej.

POWIĄZANE ARTYKUŁY

Trening CrossFit: Pull Up [Podciąganie]

Podciąganie to wydawałoby się bardzo proste ćwiczenie, które nie wymaga specjalnej techniki. Pozory jak zwykle są mylące.

Trening CrossFit: Mobilność Kostki

Trening CrossFit to nie tylko duże ciężary i ostry zajazd. Pamiętaj o mobilności Twojego ciała. W tym artykule pomoże Wam z mobinlością...

Jak poprawić swój wynik w podciąganiu ?

Oto 4 rady, które znacznie polepszą Wasz wynik w podciąganiu.
© 2015 Trec Nutrition Sp. z o.o. All rights reserved
projekt i realizacja: [zjednoczenie]