Trening CrossFit - Kiedy i jak odpoczywać

Rest Day DocLab

Ważna kwestia w crossfitowym świecie. Kiedy i jak odpoczywać?

Skupimy się na klubowiczach średnio- i zaawansowanych. Osobom początkującym ciężko odpowiedzieć wprost  z dwóch względów:

– jako trenerzy nie znamy jeszcze ich możliwości,

– intensywność ich treningów nie zawsze jest wysoka.

Ostatnie bierze się z tego, że nauka ruchów wymaga pedantycznego i nie oszukujmy się – powolnego wykonywania trudniejszych elementów. Jeżeli treningiem będzie coś a’la Amanda, to trudno oczekiwać od Rookiego nadupcania snatchy w tempie 2 sekundy na powtórzenie.

Warto zatem zasugerować, jeżeli czas pozwala, przychodzenie 3-4x w tygodniu. Optymalnie z jakimś dniem odpoczynku pomiędzy sesjami, np. w środę. Jeżeli natomiast widzimy, że jest naprawdę dobrze, to śmiało możemy zasugerować i 5-6 dni. Dzięki temu nowa, zdolna osoba szybko nauczy się występujących ruchów oraz ich technik, za sprawą czego będzie w stanie wejść  w treningu na wyższą intensywność.

 

Jak wygląda sytuacja z drugiej strony skali? Elita zawodnicza z każdym dniem ma coraz grubszy wspólny mianownik, którym jest objętość. Dwie sesje dziennie po przynajmniej kilkadziesiąt minut każda jest standardem. Kiedy zawodnicy z NorCal byli w największym sztosie (2013), lecieli jedną 1,5-2h sesję dziennie, ale restowali co 15-20 dni. Neal Maddox w wywiadzie w roku 2014 powiedział, że trenuje 2x dziennie po 3 godziny. Podobnie Noah Ohlsen. Benek the fittest robi 3-4 sesje dziennie, podobnie wygląda to u Froninga i spółki.

Dawno skończyły się czasy, kiedy w Regionie wymiatali a na Gamesach radzili sobie naprawdę dobrze zawodnicy trenujący crossfit.com albo trzymający się schematu 3-1-3-1… z wykonywaniem jednego elementu w trakcie sesji. Przykładami Chris Spealler i Spencer Hendel. 6 serii snatch balance po 1 powt. i koniec. Dzisiaj nie do pomyślenia. Konkurencja jest coraz większa, więc i trenować trzeba więcej. Przy okazji zachęcamy do obejrzenia Amandy z 2010 roku. Potencjał, sylwetki i jakość pracy zmieniły się znacząco. Czy doping ma na to wpływ – pewnie tak, ale zdania nie mamy. Na zdrowy rozsądek trudno uwierzyć, żeby elita była w stanie osiągnąć to wszystko samym treningiem. Bo z żarciem u nich różnie. Wydaje się naiwnym to, że czołówka zapierdala 4-5h dziennie, je kurczaki z ananasem, popija progenexem i jest w sztosie. Z drugiej strony owa czołówka to również jednostki najbardziej predestynowane do sportów wytrzymałościowo-siłowych. Ludzie, którzy od dziecka grają, trenują, współzawodniczą. Czy biorą czy nie – nie będziemy się nad tym zastanawiać. Kończąc tę dygresję, w ich przypadku rest day jest zazwyczaj zaplanowany. Plany treningowe najczęściej wymieniają aktywny odpoczynek w środę/czwartek oraz dzień nicnierobienia w niedzielę.

 

Zatem, nie będąc ani początkującym ani zawodowcem, kiedy najlepiej odpoczywać? Praktyka pokazuje, że „słuchanie się ciała” w crossficie nie do końca wychodzi. Zazwyczaj zajawka na ten sport rośnie z treningu na trening, jeżeli dodamy do tego atrakcyjne WOD-y w klubie, to okazuje się, że nie odpoczywamy, bo szkoda nam omijać jakikolwiek dzień. Często wmawiamy sobie, że czujemy się zajebiście i im więcej, tym lepiej. Tak oczywiście nie jest – nagłe zwiększenie objętości może przynieść korzyść w perspektywie 2-3 tygodni (nadkompensacja), po których następuje solidny spadek mocy i pojawia się zmęczenie, gorsza forma i irytacja takim stanem rzeczy. Sugerujemy zatem ustawić sobie stałe dni restowe i się ich trzymać. Fajny WOD ucieknie – trudno.

To dobra i wygodna opcja. Pozwala zaplanować tydzień i sprawia, że co by się nie działo, ten dzień/dni odpoczynku się pojawią.

Jeżeli robimy „tylko” zajęcia w grupie, to można pokusić się o wariant 5-2 (a co odporniejsi 6-1), czyli 5/6 dni treningu oraz 2/1 dni wolne (weekend). Gdyby to okazało się za dużą objętością i skutkowało cierpieniem w trakcie czwartkowo/piątkowych treningów, to możemy wskoczyć na 3-1-3-1.. i wtedy w weekend powtarzać dany WOD z tygodnia, który nam przepadł.

Jeżeli natomiast robimy więcej, np. Dock Lab, to 5 dni ciurkiem po prostu nie przejdzie. W środku tygodnia należy powiedzieć basta i odpocząć. Wtedy dochodzi rest w sobotę i dźwiganie w niedzielę.

 

Inna opcja to 2-1-2-1… czyli dwa dni treningu i jeden dzień odpoczynku. W przybliżeniu wyjdzie nam 5 dni treningowych w tygodniu, czasem 4, ale regeneracja powinna być bez zarzutu. W sytuacji w której notorycznie trzeci dzień treningowy z rzędu jest dla nas koszmarem i nie mamy ani siły, ani chęci – przejście na ten wariant się opłaci. Minusem jest oczywiście to, że dni treningu i odpoczynku są ruchome, przez co trudniej zaplanować życie poza-boxowe (przypominamy, że to to ważniejsze..).

Summa summarum, dla spokoju ducha i przewidywalności, sugerujemy trzymać się stałych dni treningowych – pięciu, pozostałe dwa zaś potraktować jako rest/recovery.

Czym się różnią?

Rest day to klasycznie leżenie, jedzenie, chill, po prostu laba. Zero wysiłku fizycznego.

Recovery zakłada wykonanie czegoś z niską intensywnością, co pomoże pozbyć się z organizmu różnych syfów i zadziałać kojąco na głowę. Basen, joga, mobilki,  spokojna jazda rowerem, umiarkowany jogging w tlenie, podgrzewanie hery i trzy doby tańca na trance festival w Utrechcie.

 

Naszym klubowiczom rekomendujemy oczywiście schemat Labowy, czyli recovery w środę (jeżeli macie ochotę i możliwość czasową, to zdecydowanie zachęcamy do lekkiego rozruszania się na świeżym powietrzu a nie całkowitego byczenia) oraz rest w sobotę. W tygodniu WOD-y, w niedzielę ciężary.

Jeżeli jednak z pracującą niedzielą nam nie po drodze, to zachęcamy do odpoczynku właśnie w ten dzień a solidnej pracy w sobotę podczas jakiegoś sympatycznego, 60-minutowego EMOMu czy innego chorego gówna, które tak kochacie.

POWIĄZANE ARTYKUŁY

Trening CrossFit: Pull Up [Podciąganie]

Podciąganie to wydawałoby się bardzo proste ćwiczenie, które nie wymaga specjalnej techniki. Pozory jak zwykle są mylące.

CrossFit: 12 niepisanych zasad

CrossFit oprócz podstawowych reguł postępowania ma także niepisane zasady, które obowiązują i są wymagane od każdego zawodnika. Mamy dla Was 12 takich zasad.

CrossFit: Jak dbać o sprzęt?

Sprzęt jak to sprzęt zawsze się psuje. Jak sprawić żeby popsuł się później? Zapraszamy do lektury!
© 2015 Trec Nutrition Sp. z o.o. All rights reserved
projekt i realizacja: [zjednoczenie]