Trening CrossFit: Mobilność Kostki

trening_crossfit_mobilnosc_kostki.jpg

Wyobraź sobie most bez stabilnych filarów. Brak dobrych fundamentów odbija się na trwałości mostu w szczególności kiedy musi on dźwigać duże ciężary. To samo dotyczy Twoich kostek. Jak Twoje ciało ma podnosić ogromne ciężary na treningu CrossFit kiedy główne filary(kostki) drżą?

Pomyśl o tych wszystkich ćwiczeniach CrossFit, które pośrednio lub bezpośrednio wpływają na Twoją kostkę. Zwiększając mobilność kostki zwiększasz zakres ruchu między innymi w :

Aby zobaczyć i zrozumieć rolę kostki w tych wszystkich ćwiczeniach musisz wiedzieć czym jest zgięcie grzbietowe (dorsiflexion).

 

Kostka to nic innego jak zawias, tak więc może ona wykonywać tylko dwa ruchy:

  • W dół, zgięcie podeszwowe (plantar flexion) – kiedy np. chcesz stanąć na palcach.
  • W górę, zgięcie grzbietowe (dorsiflexion) – kiedy np. rozciągasz stopę przyciągając palce do kolana.

Zgięcie grzbietowe pozwala poruszać się Twojej goleni do przodu w stosunku do pozycji stopy. To klucz do prawidłowego body positioningu i wyzwalania siły z korpusu jeżeli chodzi o trening CrossFit. Jest to możliwie ponieważ poprawna postawa umożliwia Twojemu kręgosłupowi przejście do pozycji neutralnej uwalniając tym samym siłę z bioder (oczywiście jeśli jesteś w stanie je uginać).

Nierozciągnięte kostki blokują nas przy wykonywaniu niektórych ruchów. Co więcej, może to prowadzić do efektu domina za którym idzie szereg kontuzji kostki jak i odcinka piersiowego kręgosłupa. Oczywiście mając kontuzję musimy odpuścić sobie trening CrossFit.

 

Znajdź swoje słabości a następnie napraw je

Jeżeli masz jakiekolwiek problemy z wyżej wymienionymi  ćwiczeniami i podejrzewasz, że przyczyna leży w kostce, spróbuj wykonać dwa testy:

 

Test 1: Przysiad (Air Squat)

Udowodnij mobilność swojej kostki robiąc Air squat z wyprostowanymi plecami. Jeżeli masz ograniczoną ruchomość dojdziesz do nieuchronnego momentu, w którym Twoja klatka poleci do przodu, stracisz równowagę lub zaczniesz cofać się na nogach. Ten ostatni punkt (cofanie się na nogach) to granica Twojej mobilności w kostce.

 

Test 2: Przysiad na jednej nodze (Pistol squat)

Nie ma chyba innego ćwiczenia, które wymagałoby tak dobrej mobilności w końcowej fazie jak Pistol Squat. Z łatwością sprawdzisz swoją mobilność robiąc to ćwiczenie w trakcie treningu CrossFit. Postaw stopy bardzo blisko siebie tak abyś mógł włożyć pomiędzy nie pięść. Teraz wykonaj przysiad z wyprostowanymi plecami. Kiedy będziesz już w głębokim przysiadzie wyciągnij jedną z nóg(wyprostuj ją przed sobą). Jeżeli jesteś w stanie to zrobić, trzymając całe stopy na ziemi, mając kręgosłup w neutralnej pozycji oznacza to, że posiadasz maksymalny zakres ruchu w kostce. Jeżeli nie, musisz jeszcze popracować.

Trening CrossFit mobilizacja kostki

 

Zwiększenie mobilności w kostce – jak to zrobić?

Mamy dla Was kilka porad odnośnie mobility, jednak zawsze należy korzystać z tej najważniejszej:

 

„Nie olewaj mobility.”

 

Nigdy nie zrobisz progresu po jednym sporadycznym treningu CrossFit. Kiedy znalazłeś już swoje słabe punkty staraj się je naprawiać dodając ćwiczenia do codziennych zajęć. Trening CrossFit to nie tylko dyscyplina, w której rzuca się ogromnymi ciężarami...

  • Rollowanie

Zacznij przygodę z rolowaniem od rozluźniania łydek i powięzi za pomocą wałka. Funkcją łydki w dolnej części nogi jest kontrola kostki, tak więc powinieneś zadbać o tę część ciała. Najlepszym wyjściem, lepszym od wałka, będzie piłeczką do lacrosse lub sztanga(tak rollowanie sztangą). Piłeczka jak i sztanga trafią bezpośrednio w spięte mięśnie i powięzi.

 

Jak to zrobić?

1.Usiądź na ziemi, skrzyżuj nogi tak aby jedna była na drugiej i postaw je  na rolce, sztandze lub piłeczce.

2.Teraz przesuwaj nogę po wybranym przedmiocie w górę i dół oraz w dół i w górę. Spinaj i rozluźniaj mięśnie.

3.Wykonuj takie ruchu po 2 minuty na stronę. Możesz dodać na rollowaną nogę ciężar lub poprosić kolegę, koleżankę o dociśniecie kończyny tak aby polepszyć efektywność ćwiczenia. Rollowanie nie jest przyjemnym ćwiczeniem więc nie ma co się zajeżdżać już na samym początku.

4.Wykonaj to samo ćwiczenie z użyciem piłeczki do lacrosse, jednak tym razem rolluj stopę.

 

  • Rozciąganie

Ustaw kostkę w pozycji do rozciągania. Ułóż stopy na niskim podwyższeniu i wypychaj kolana do zgięcia grzbietowego. Jeżeli kochasz trening CrossFit i nie chcesz mieć dłuzszej przerwy w najbliższym czasie to zadbaj o porządne rozciąganie po treningu.

            

  • Wall Stretch

Kolejna łatwa metoda na mobilizację w kostce. Stań twarzą do ściany, teraz oprzyj palce jednej ze stóp o ścianę a piętę pozostaw na ziemi. Uginaj kolano w kierunku ściany.

Sprawdź czy jesteś w stanie wykonać głęboki przysiad, jeżeli tak pozostań chwilę w najgłębszym punkcie. Teraz przenieś ciężar na jedną nogę i pozostań w tej pozycji przez dwie minuty. Zmień nogi i powtórz rozciąganie.

  • Buty do podnoszenia ciężarów

Buty do podnoszenia ciężarów zostały stworzone nie bez przyczyny. Dobrze dobrane buty pomogą Ci pozostać w pozycji, dzięki której podniesiesz większy ciężar. Dodatkowo odciążą one nieco kostkę dając stopom stabilną pozycję.

Oczywiście powinieneś ich używać w wypadku pure squat, weightlifting WOD-u, treningu siłowego czy trening CrossFit. W treningu mieszanym używaj butów, w których ćwiczysz na co dzień. W butach do podnoszenia ciężarów bardzo ciężko się biega, nie mówiąc już o Double Under czy Box Jumps na takim obcasie…

 

Zobacz też:

10 PORAD DLA POCZATKUJĄCYCH

ZDROWY SYSTEM ODZYWIANIA

CROSSFIT: JAK ZACZĄĆ

POWIĄZANE ARTYKUŁY

Kettlebell Trening Nóg

Trening nóg przy użyciu odważników kulowych może dać mocny wycisk.

Kettlebell Clean & Press

Technika zarzutu oraz wyciśnięcia kettla nad głowę

Dipy na kółkach/ Ring dips, Rope Climb

Prezentacja elementów na kółkach gimnastycznych i linie.
© 2015 Trec Nutrition Sp. z o.o. All rights reserved
projekt i realizacja: [zjednoczenie]