Trening CrossFit: Pull Up [Podciąganie]

Trening CrossFit Podciąganie

Podciąganie to wydawałoby się bardzo proste ćwiczenie, które nie wymaga specjalnej techniki. Pozory jak zwykle są mylące. Zanim zaczniemy wykonywać zaawansowane wersje podciągania takie jak kipping pull-up musimy przejść prze kilka etapów.

 

trening crossfit podciaganie pull up grip

Trening CrossFit - Ułożenie dłoni

Uchwyt to bardzo istotny element w podciąganiu. Jeżeli nie chcemy zdzierać sobie coraz to nowych odcisków musimy pamiętać o tym aby drążek łapać przede wszystkim palcami, nie całą dłonią. Chwytając drążek całą dłonią narażamy ją na ciągłe obcieranie a co za tym idzie pogłębianie się bolesnych odcisków (lub ich zerwanie).

 

trening crossfit pull up progression

Trening CrossFit - Progresja

Kolejnym istotnym elementem jest progresja czyli odpowiednie podejście do rozwijania się w podciąganiu. Pierwszym etapem w progresji jest siła. Każdy ćwiczący musi opanować klasyczne podciąganie do pewnej ilości powtórzeń aby przejść dalej. W trakcie podciągania najważniejszym, najciężej pracującym mięśniem jest najszerszy grzbietu, który ściąga łopatkę w dół oraz utrzymuje bark w kapsule stawu. Odpowiednia praca mięśniem najszerszym grzbietu uchroni nas przed wszelkiego rodzaju kontuzjami barków. Tak więc w kwestii siły najważniejsze jest ściąganie łopatki w dół a później zgięcie w łokciach. Nauka zamachu, do zaawansowanych wersji podciągania, to dopiero kolejny krok. 

Trening CrossFit - Kipping a Butterfly Pull-up

W kipping pull-up ruch podciągania jest przerywany tak więc sekwencja wygląda następująco: "jeden-cięcie-jeden-cięcie". Cały czas wracamy do pozycji startowej. Z kolei przy butterfly pull-up ruch jest cykliczny, ciągle przechodzimy z pozycji tzw. "kołyski" do "zamachu".

 

trening crossfit hollow body

Trening CrossFit - Kołyska

Pozycja kołyski to ułożenie ciała nazywane hollow body lub po prostu kołyską gimnastyczną. Pozycja ta początkowo może być ćwiczona na ziemii w leżeniu, później dopiero na drążku. Odpowiednio wykonana kołyska pozwala nam efektywnie angażować biodra, plecy i brzuch w trakcie podciągania oraz pomaga w wytworzeniu oraz utrzymaniu odpowiedniego pędu.

 

Najważniejsze w treningu podciągania jest podzielenie go na odpowiednie etapy. Nie zaczynamy od wszystkiego!! Ćwiczenie sekwencjami pozwoli nam nauczyć się kontroli nad własnym ciałem a co za tym idzie będziemy w stanie wykonać kilkanaście butterfly pull-up bez przerwy.

POWIĄZANE ARTYKUŁY

Trening Crossfit: 5 oznak przetrenowania

Trening CrossFit nie sprawia Ci już takiej przyjemności? Jesteś zmarnowany, permanentnie zmęczony lub po prostu przetrenowany? W tym tekście dowiesz się jak...

Padnij, powstań – czyli jak ulepszyć swoje Burpees

Mamy dla Was kilka cennych rad jak skuteczniej wykonać tzw. Burpees czyli w  padnij- powstań. Sprawdźcie…

Ćwiczenia, których nie robisz a powinieneś

Mamy dla Was 4 nietypowe ćwiczenia, które pozwolą Wam na poprawę wyników w treningu CrossFit. Sprawdźcie to…
© 2015 Trec Nutrition Sp. z o.o. All rights reserved
projekt i realizacja: [zjednoczenie]