Trening CrossFit: Złe nawyki treningowe

trening_crossfit_zle_nawyki_treningowe_3.jpg

Po ponad 20 latach doświadczenia w olimpijskim podnoszeniu ciężarów i przyzwyczaiłem się do faktu, że dyscyplina ta jest bardzo często źle rozumiana. Najczęściej ludzie mylą ją z powerliftingiem, bodybuildingiem, CrossFit-em lub inną formą treningu siłowego. Do dzisiaj dyscyplina jak i wykonywane w niej ruchy są błędnie interpretowane. Jednak w dzisiejszych czasach warto znać chociażby podstawy olimpijskiego podnoszenia ciężarów, ponieważ w ciągu ostatniej dekady wiele dyscyplin zapożyczyło ćwiczenia i ruchy z podnoszenia ciężarów. Jedną z tych dyscyplin jest choćby CrossFit. Im więcej zawodników trenujących CrossFit tym większe zainteresowanie podnoszeniem ciężarów.

Powyższe wnioski nasuwają mi pewną myśl, z której cześć z Was odbiorców nie będzie zadowolona. Żyjemy w czasach kiedy wszystkiego uczymy się od trenerów na filmach video. Niestety podnoszenia ciężarów nie można nauczyć się poprzez film z youtube. Jest tam zbyt wiele skomplikowanych ruchów aby przyswoić je przez ekran. Istnieje kilka tutoriali, które mogą pomóc w nauce Olympic Weightliftingu. Pomóc, a nie nauczyć od zera. Do opanowania podnoszenia ciężarów potrzebna będzie Ci praktyka, najlepiej pod okiem wykwalifikowanego trenera podnoszenia ciężarów lub trenera CrossFit. Filmy video pokazujące skomplikowane ruchy przyczyniają się do szerzenia złych nawyków.

Oczywiście nie można mieć pewności, że trener nie nauczy nas złych nawyków, jednak istnieje znacznie większe prawdopodobieństwo, że wykonasz ćwiczenia CrossFit poprawnie kiedy ktoś patrzy na Twoje ruchy i poprawia je w możliwie jak najlepszym kierunku. Zbierając doświadczenie, nagrywając i oglądając swój trening z trenerem bardzo sobie pomagasz.

Istnieje wiele złych nawyków, które można zobaczyć na siłowniach, szkoleniach itp. Najmniejszy detal może zadecydować o tym czy dobrze i czy w ogóle wykonamy ćwiczenia CrossFit

CrossFit: Zły nawyk nr 1 – Koncentracja na ramionach

To numer 1 na naszej liście – bez wątpienia. Wciąż są tacy zawodnicy, którzy koncentrują się na shrugsach podczas wykonywania rwania lub zarzutu. To nie do końca ich wina, jeszcze kilka lat temu było to bardzo popularne i praktykowane w podnoszeniu ciężarów. Dla tych, którzy nadal korzystają z tej techniki, pozwólcie, że coś Wam wytłumaczę. Zaprzestańcie tego! W trakcie podnoszenia ciężaru shrugsy pracują naturalnie. Skupiając się na tym niepotrzebnie wyolbrzymiacie coś co dzieje się naturalnie.

W 9 na 10 przypadków kiedy widzę osobę:

a)      Wykonującą shrugs zbyt wcześnie zawalając cały ruch

b)      Trzymającą barki w pozycji górnej zbyt długo

Dokładnie wiem jaką metodą ćwiczyli podnoszenie ciężarów. Źle wykonany ruch bardzo mocno odbija się na naszej technice.

Unikaj jakiegokolwiek myślenia a w szczególności koncentracji na shrugsach w trakcie podnoszenia ciężarów. Pomiń ten punkt w samouczku i zobacz co się stanie. Możesz dojść do wniosku, że nagle nie wiadomo dlaczego wykonywane ruchy stały się łatwiejsze a szansa na spalenie próby zminimalizowała się.

Trening CrossFit - złe nawyki treningowe

CrossFit: Zły nawyk nr 2 –Przekombinowywanie

Nauczyłem się SnatchClean już parę ładnych lat temu, od tamtej pory pomagałem i trenowałem wiele osób. Zapomniałem, jednak jak to jest uczyć się tych ruchów pierwszy raz. Dyskomfort jaki czujemy kiedy stoimy w dziwnej pozycji trzymając sztangę to uczucie, które pozostaje z nami do końca życia. Uwierzcie mi, że osoby z doświadczeniem czytające ten artykuł dokładnie wiedzą o co chodzi. Z całym szacunkiem do wszystkich początkujących zawodników ale zbyt długie zastanawianie,  nad tym czy zrobiłem coś dobrze czy źle, zrujnuje Wasze postępy w podnoszeniu ciężarów jak i w treningu CrossFit.

Ostatnio uświadomiłem sobie jak w łatwy sposób przekombinować z techniką. Bardzo często naprawiamy jeden problem żeby potem walczyć z kolejnym, który pojawił się z nikąd. Albo co gorsza analizujemy każdy możliwy element wykonując ćwiczenie tylko po to aby nie wykonać powtórzenia. Zapewne brzmi Ci to dość znajomo. Nie martw się nie jesteś sam. Tak jak wspomniałem w tytule, mamy tutaj do czynienia z najpopularniejszymi „złymi nawykami” więc nie ma co się martwić. Zachowaj kilka najważniejszych zasad a resztę wykonuj z serca w końcu to trening CrossFit. Zawodowi ciężarowcy to jedyne osoby, które muszą rozkładać każde powtórzenie na czynniki pierwsze co do milisekundy aby podnieść o ten kilogram czy dwa więcej. Trzeba sobie powiedzieć, że posiadają oni znacznie większe doświadczenie tak więc mogą sobie na to pozwolić. Mogę Was zapewnić, że zawodnik ze światowej elity koncentruje się na 2 może 3 szczegółach jednocześnie. Nigdy nad całym podniesieniem na raz. Zawodowcy nie są robotami, które szybko przeliczą i przeanalizują kolejne ruchy – są takimi samymi ludźmi jak my. Wielu utytułowanych sportowców cały czas trzyma się zasady K.I.S.S – czyli Keep It Simple. Ty też powinieneś.

CrossFit: Zły nawyk nr 3 – Przeuczenie

Ciężko odróżnić za wiele kombinującego zawodnika od przeuczonego trenera. To dość zabawne i ekscytujące kiedy należy uczyć trenera rwania czy podrzutu. To jedno z moich ulubionych zajęć – uczenie wszystkich tych przemądrzałych gości. Czego nauczyłem się przez lata szkolenia trenerów to fakt, że świeżo upieczeni coach-e starają się, na siłę, nauczyć swoich podopiecznych każdego ćwiczenia CrossFit perfekcyjnie. Jest to bardzo podobne do przesadnego myślenia, przekombinowywania tylko tym razem odpowiedzialny za to jest trener. Zamiast zaczynać od prostych ćwiczen CrossFit wykonujemy 10 rzeczy na raz. To ogromny błąd! Jeżeli zawodnik posiada kilka niedociągnięć w swojej technice, reperuj je po kolei z głową. Na najtrudniejsze do nauczenia ruchu poświęć odpowiednio dużo czasu, dodatkowo naprawiaj błędy od najważniejszych i tych podstawowych po te mniej istotne.

Mała anegdota dla trenerów CrossFit – Pracę nad poszczególnymi elementami np. clean and jerk możemy wykonywać również w grupach. To co możesz zrobić z jedną osobą dasz radę zrobić z kilkoma osobami, potraktuj to jako oddzielny trening CrossFit. Musisz tylko zsynchronizować swoją grupę. Co więcej bardzo często poprawiając jeden zły nawyk zawodnicy poprawiają przy okazji dwa mniej znaczące błędy techniczne.

Trening CrossFit - złe nawyki treningowe

CrossFit: Zły nawyk nr 4 – Złe buty

Nie oczekuje się od ludzi, że już od pierwszego dnia z podnoszeniem ciężarów zaczną nosić buty do weightliftingu. Niemniej jednak Ci, którzy regularnie ćwiczą z dużymi ciężarami powinni zainwestować w parę porządnych butów. To bardzo ważny element naszego sportowego ubioru.

Buty do weightliftingu zostały stworzone do łatwiejszego i efektywniejszego podnoszenia ciężarów. Chyba nikt z Was nie widział zawodowca wchodzącego na trening CrossFit w butach do tenisa. Te buty zostały zaprojektowane do treningu zupełnie innego typu, na pewno nie do podnoszenia ciężarów.

Po pierwsze podniesiony obcas w butach ciężarowców chroni nas od naciągnięcia ścięgna Achillesa w trakcie wykonywania full-squatów.  Solidna i twarda podeszwa maksymalizuje siłę używaną do podnoszenia sztangi. Kiedy podnosisz sztangę Twoje stopy naciskają z konkretna siłę na podłogę. W tym samym czasie podłoga oddaje również tą siłę Tobie. Specjalne buty pozwalają przekazywać siłę bezpośrednio od Ciebie do ziemi i z powrotem, dzięki temu podnoszenie sztangi jest efektywniejsze.

Kolejnym problemem ze zwykłymi butami przy podnoszeniu ciężarów jest brak stabilizacji. Sztywna górna zewnętrzna powłoka dostarcza ćwiczącemu stabilizacji  w każdym kierunku nawet przy dużych obciążeniach. Oczywiście nie musimy mieć butów stricte do podnoszenia ciężarów. Powstało wiele hybryd np. do treningu CrossFit. Takie buty będę również dobrze się sprawowały. Buty do CrossFit-u posiadają twardą podeszwę i sztywną górną część buta. Mają one nieco bardziej giętki przód lecz mimo to nadają się do podnoszenia ciężarów.

CrossFit: Zły nawyk nr 5 – Pomijanie „Power Position”

Power Position to najważniejsza pozycja w trakcie wykonywania Snatch jak i Clean. Jest to punkt w którym mamy sztangę na wysokości pasa a zawodnik jest wyprostowany z podgiętymi kolanami. Bardzo dobrym momentem jest również chwila, w której sztanga idzie do góry nad głowę a zawodnik delikatnie podskakuje. Zapewne każdy widział zawodowca wykonującego ten ruch, wygląda on jakby zawodnik wypychał sztangę z ud nad głowę.  W USA punkt ten traktowany jest jako idealna chwila na „skok mocy”.

Trening CrossFit - złe nawyki treningowe

Wyczucie i znalezienie Power Position bardzo często pomaga nam w uporaniu się z błędami technicznymi. Trenerzy powinni uczyć swoich zawodników tej pozycji od samego początku i wpajać im ją jak mantrę.

CrossFit: Zły nawyk nr 6 – Olewanie Hook Grip

Hook Grip-Chwyt na zamek to najsilniejszy możliwy sposób złapania sztangi. Dzięki niemu masz dużo większą kontrole nad obrotem sztangi. Żaden poważny sztangista nie zapomina o Hook Grip. Aby zrobić prawidłowy zamek  obejmij sztangę całymi dłońmi a kciuki wsadź jak najgłębiej pod pozostałe palce. Jeżeli nie dajesz rady wsadzić kciuków zbyt głęboko to nic złego. Używaj Hook Grip bez względu na to. Jak zapewne się domyśliłeś w tym uchwycie używasz kciuków zamiast pasków. Twoje palce działają przy tym uchwycie na tej samej zasadzie. Oczywiście początkowo taki chwyt po skończonej serii czy nawet po treningu może spowodować ból kciuka, pamiętaj jednak, że „Ból jest tymczasowy, chwała wieczna”. Nie mówiąc już, że sam chwyt jest dość nienaturalny. Jak uczyłeś się back squat to też na początku bolał Cię kark? No właśnie…

Niektórzy zawodnicy mają mniejsze dłonie. Sztangiści olimpijscy używają sztang z mniejszymi parametrami przystosowanymi dla kobiet. Kobieca sztanga jest cieńsza, krótsza i lżejsza(waży 15 kg) umożliwiając tym samym zrobienie Hook Grip-u. Zamek jest wymagany przy każdym ćwiczeniu CrossFit związanym z wypychaniem. Pulls, Snatch i Clean wymagają takiego chwytu. Pamiętaj, że kiedy sztanga jest nad Twoją głowa lub na Twoich barkach zawsze możesz uwolnić się od chwytu na zamek.

Nie zaleca się korzystać z Hook Grip w trakcie treningów CrossFit o dużej ilości powtórzeń jak „Grace” czy „Isabel” gdzie wykonujemy po 30 rwań czy zarzutów. Kiedy już się przyzwyczaisz do Hook Grip możesz mieć problem ze zmianą chwytu i szybką zmianą kierunku sztangi. W tym przypadku musisz skupić się na pracy przedramion. Łatwiej byłoby Ci robić to przy uchwycie na zamekp lecz wtedy będziesz znacznie wolniejszy. Hook Grip przydaję się w treningu CrossFit na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń lub na interwałach z małą ilością powtórzeń.

CrossFit: Zły nawyk nr 7  - Noszenie rękawiczek

Mogę zrozumieć noszenie rękawiczek w ogólnym treningu siłowym lub przy używaniu maszyn. Rękawiczki mogą uchronić Twoje dłonie przed odciskami w trakcie treningu CrossFit o niskiej intensywności kiedy wykonujemy proste ruchy. Kiedy nowy adept wstępuje do nas na CrossFit i ubiera rękawiczki zaraz staramy się mu wytłumaczyć żeby przestał je nosić. W podnoszeniu ciężarów nigdy nie było i nie powinno być rękawiczek!

Ze względu na swoją intensywność i wielostawowe ruchy rękawiczki w podnoszeniu ciężarów byłby tylko przeszkodą. Co więcej, możesz uszkodzić swój nadgarstek jeżeli nie będziesz mógł odpowiednio rotować dłoni na sztandze. Rękawiczki są często dość grube przez co bardzo trudno złapać w nich sztangę za pomocą Hook Grip, dotyczy to w szczególności osób z małymi dłońmi. Sztanga jest gruba. Dodatkowy materiał pomiędzy dłonią a sztangą tylko utrudni nam sprawę.

W trakcie długiego treningu CrossFit rękawiczki mogą stać się niebezpieczne na spoconych dłoniach. Sztanga może się po nich zsunąć albo zawinąć. Tkanina z której wytwarzane są rękawiczki nie jest przeznaczona do obracania w niej barbell. Materiał ten hamuje i nie pozwala na obrót sztangi w przez co naraża Twoje stawy na kontuzje.

Używaj kredy aby mieć cały czas suche ręce. Pozwoli Ci to na wyrzucenie rękawiczek i ułożenie naturalnego zamka. Ćwiczenia CrossFit takie jak Snatch i Jerk posiadają zbyt wiele ryzykownych ruchów podczas, których może nam wypaść sztanga. Czy Twoje ręce będą silniejsze, twardsze? Czy jesteś w stanie tworzyć coraz to nowe odciski na dłoniach? Pewnie, że jesteś. Jesteś jak baseballiści, lekkoatleci, gimnastycy i szermierze, którzy żyją po to aby przetrwać trening Crossfit i podołać swoim wyzwaniom bez względu na wszystko. Pamiętaj Ty też taki jesteś.

Zobacz też:

10 PORAD DLA POCZATKUJĄCYCH

ZDROWY SYSTEM ODZYWIANIA

CROSSFIT: JAK ZACZĄĆ

POWIĄZANE ARTYKUŁY

Trening CrossFit: Pull Up [Podciąganie]

Podciąganie to wydawałoby się bardzo proste ćwiczenie, które nie wymaga specjalnej techniki. Pozory jak zwykle są mylące.

CrossFit: 12 niepisanych zasad

CrossFit oprócz podstawowych reguł postępowania ma także niepisane zasady, które obowiązują i są wymagane od każdego zawodnika. Mamy dla Was 12 takich zasad.

CrossFit: Jak dbać o sprzęt?

Sprzęt jak to sprzęt zawsze się psuje. Jak sprawić żeby popsuł się później? Zapraszamy do lektury!
© 2015 Trec Nutrition Sp. z o.o. All rights reserved
projekt i realizacja: [zjednoczenie]